中高考臨近 考前焦慮怎么辦？這份“錦囊”請收下

考生們走出考點。資料圖

　　三載厲兵秣馬，臨陣鼓舞斗志。臨近中高考，很多考生的心理壓力逐漸增大，被焦慮的情緒困擾。那么，考生該如何調整好心態，緩解考前焦慮？家長和教師如何快速識別考生心理變化并及時應對？記者采訪了團區委特邀高級家庭教育指導師、心理咨詢兼職輔導員金花。　

　　勿過分關注考試和成績

　　“自從我進入高三，我爸常掛嘴邊的一句話就是：快高考了，我們要……這讓我壓力很大，就覺得我一個人的高考讓全家跟著受累，要是考不好怎么辦？”高三學生普布扎西（化名）說。

　　對此，金花表示，考前孩子的壓力不僅來源于自身，還有來自家長、老師、同學等各方面的壓力，但其中最明顯的壓力就是來自家長。家長閉口不談或過多地談論考試，都會讓孩子焦慮，應當適當談論相關話題。“家長要與孩子保持良好溝通，了解他們的需求和困擾，幫助他們解決問題。要了解孩子的學習情況、對考試的看法、目前存在的問題，與孩子一起分析，打消孩子的顧慮。”金花說。

　　拉薩市民次仁桑珠告訴記者，每逢考試，自家孩子就特別焦慮，自己和妻子明確跟孩子說過把健康快樂放在第一位，不要為了考試影響到心理健康，但孩子就是不聽。“小到單元測試，大到期中期末考試，孩子每次都很焦慮，吃不好睡不好，過分在意成績。下個月就要高考了，不知道該怎么緩解孩子這種情緒。”次仁桑珠說。

　　針對次仁桑珠提出的問題，金花表示，考生有自信樂觀、過度焦慮、茫然無措、得過且過四種類型，這些都是很常見的情況。此時，家長要幫助考生調整認知，適當帶考生散步，或通過聽喜歡的音樂、品嘗美食來解壓。要接納考生的情緒，多跟考生溝通，引導考生轉變思想、穩定情緒。考生也要調整自身情緒，不過分將注意力集中到考試和成績上。

　　營造輕松和睦的家庭氛圍

　　今年6月，拉薩市民旦增曲珍家中有三名孩子將參加小中高考——侄女日常名次穩居前三名，此次將參加小考；表妹成績中等，此次將參加中考，而且表妹心態好，認為身體健康、平安快樂是第一位，考試不管如何，總會有個出路；侄子是名“學霸”，此次將參加高考，自信樂觀。

　　“幾個孩子中最擔心的就是侄女，前段時間生病住院，還在病床上學習，說小考必須要考個好成績，但是她沒有過分焦慮的情況。反而是家里的長輩特別慌張，因為今年有三個孩子參加重要考試，生怕孩子學不好休息不好，大人比孩子更焦慮。”旦增曲珍說。

　　對此，金花表示，很多考生考前焦慮，其實是受到家長的影響。家長要將心態放平和，擁有穩定的情緒，不要讓自己焦慮的情緒影響到孩子，給孩子造成壓力。考試前后，一家人一定要和睦、團結、溫馨與和諧，給孩子營造輕松和睦的家庭氛圍，這對于穩定孩子情緒十分有幫助。

　　“家長要盡量保持自己的身心放松，調整好自己的情緒，避免把自己的情緒帶到孩子身上。部分家長會在考前過分強調營養搭配，其實不用搭配過多或刻意大補，多吃蔬菜水果、飲食以清淡為主即可。”金花說。

　　時刻注意情緒變化

　　次仁卓瑪（化名）是第一次擔任畢業班班主任，自學生步入高三以來，她就一直在憂心學生的成績，經常準備教案熬到深夜，無暇顧及家人不說，身體也出現了一些小問題。“我每天都擔心自己的教學方式或題材可能存在問題，導致學生成績不太好，會辜負學生、家長們的期望，搞得自己很累。”次仁卓瑪說。

　　金花坦言，每逢考試，教師特別期待每一個考生都能取得好成績，而他們極強的責任心和自我期望值過高，是造成心理壓力的主因。“教師要學會自我放松，放下包袱。考前這幾天，就不要想著要讓孩子再多學會一個題、再熬夜或早起學習來攻破日常不會的難題。要讓孩子好好休息，多鼓勵他們，自己的心態也要放平和。”金花說。

　　那么，考生出現心理問題時，家長和老師應該如何快速識別、及時應對？對此，金花表示，對于每個人來說，考試時心理上都會有一些波動，這是特別常見的現象。而家長與老師要細心觀察考生的情緒變化，及時疏導。如考生焦慮情緒較嚴重，有失眠等明顯特征，嚴重影響到日常生活和學習，建議看專業心理醫生調整狀態。

　　“家長和老師要注意考生的情緒，一旦察覺到焦慮的跡象，要和他們主動溝通、及時疏導，耐心了解情況并表達關心，主動給予心理支持。”金花說。

　　考前建議這樣調節情緒

　　金花告訴記者，有的考生會因為疲勞、著急而大哭，還伴有抽搐、缺氧、暈倒等情況，去醫院檢查身體又沒有什么問題，這是最典型的考前焦慮，程度較為嚴重。此時，建議家長找專業的心理醫生，進行治療。

　　金花認為，目標＋行動＝成功。她建議，考生在考前要保持作息規律，在制定目標時要選擇適合自己的目標，制定目標計劃后要付諸行動，穩定心態；考中審題要細，卷面規范，切記檢查；考后不要討論題目，不要對答案，認真休息，進入下一場考試。

　　考生自我調節的小技巧：保證充足的睡眠時間，合理飲食，避免過度勞累；相信自己有能力應對挑戰，樹立自信心，但也要認識到自己的不足，并積極尋求改進的方法，確保足夠的學習時間外，也要安排適當的休息和娛樂時間，以緩解緊張情緒；保持積極心態、適當放松，聽音樂，躺著休息或閉目養神，不建議刷手機；嘗試深呼吸、腹式呼吸等放松技巧，室外散步、運動也有助于舒緩壓力；與同學、朋友或家人分享自己的感受，尋求他們的支持和鼓勵。如需更多幫助，可考慮咨詢專業心理咨詢師。

　　家長應關心孩子的情緒變化，給予足夠的關愛與支持；避免過分強調高考的重要性，以免增加孩子的壓力；為孩子創造一個安靜、舒適的學習環境，確保他們有足夠的空間和時間進行復習；對孩子的成績有合理的期待，避免給孩子過高的壓力；關注孩子的興趣和特長，鼓勵他們追求全面發展。

　　老師應密切關注學生的情緒變化，及時發現并處理學生的焦慮情緒；根據學生的實際情況，制定個性化的教學方案，幫助他們更好地應對高考；除了學科知識外，還應向學生傳授一些有效的應試技巧，幫助他們提高應對考試的能力。