被東北人叫做“臭菜”的它，沒想到補鈣還護(hù)眼

　　被東北人叫做“臭菜”的它，沒想到補鈣還護(hù)眼，今天就試試！

　　說到讓人愛恨交加的蔬菜，芝麻菜絕對位列其中，有人覺得它方便烹飪，但有人覺得它味道奇怪。如今，因其特殊的味道和口感，芝麻菜在眾多蔬菜中已經(jīng)脫穎而出，曾經(jīng)的“罕見”蔬菜逐漸走上了日常餐桌，為菜肴增添風(fēng)味。

　　在輕食沙拉和減脂餐里，芝麻菜是“常駐嘉賓”，不少健身達(dá)人對它頗為喜愛，就連漢堡、披薩中都有它的身影，更是一些西餐常用來做點綴的綠色葉子。

　　這篇文章咱們就來看看芝麻菜的營養(yǎng)如何以及和另一個西餐熱門菜——生菜相比有什么特別之處？

　　多種營養(yǎng)成分含量

　　碾壓普通生菜！

　　芝麻菜雖然名字里帶“芝麻”倆字，但它和芝麻沒啥實際關(guān)系，只是因為葉片帶有濃郁的芝麻香味而得名。有板葉類型和花葉類型兩種，主要吃法是用作蔬菜沙拉的原料或蘸醬生吃，也可炒食、涼拌或煮湯。

　　芝麻菜還有很多名字，比如色拉菜、紫花南芥、蕓芥、德國芥菜、香油罐等。它還有個英文名字“Rocket”，翻譯過來是“火箭”的意思，所以也被稱為火箭生菜。不僅名字如此，芝麻菜的多種營養(yǎng)都遠(yuǎn)超普通生菜。

　　1 葉酸含量是生菜的 3 倍

　　葉酸屬于水溶性維生素的一種，它對孕婦和普通人都非常重要。

　　對于備孕和孕期女性來說，葉酸缺乏可引起胎盤發(fā)育不良、先兆子癇、胎盤早剝、自發(fā)性流產(chǎn)的發(fā)生率增高，如果孕早期就缺乏葉酸可引起胎兒神經(jīng)管缺陷；普通人也不能忽略葉酸的攝入，嚴(yán)重缺乏葉酸不僅會導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血，還會升高體內(nèi)同型半胱氨酸水平，進(jìn)而增加腦卒中、動脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

　　我們吃的普通生菜葉酸含量為 31.6 微克/100 克，[1]而芝麻菜的葉酸含量高達(dá) 97 微克/100 克，[2]是生菜的3倍多。生吃 100 克新鮮芝麻菜，就能分別滿足一般人群和孕期女性每天葉酸需求量的 24%、17%了。

　　2 鈣含量比牛奶高，更是生菜的 11 倍

　　補鈣別只知道喝牛奶，綠葉菜也是補鈣不可忽略的食材，雖然吸收率比不上牛奶，但卻能以“量”取勝。飲食中多補鈣對骨骼和牙齒的健康、心腦血管健康都有重要作用。

　　芝麻菜的鈣含量高達(dá) 160 毫克/100 克，比牛奶高一些(107 毫克/100 克)，更是普通生菜的 11 倍多，同時還含有豐富的維生素 K(109 微克/100 克)，可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼。適當(dāng)焯水去除些草酸，可以提高鈣的吸收利用率。

　　3 葉黃素+玉米黃素更占優(yōu)勢

　　葉黃素+玉米黃素被稱為“護(hù)眼黃金 CP”，它們是維持眼睛健康必需的營養(yǎng)素，葉黃素吸收短波藍(lán)光，玉米黃質(zhì)吸收長波藍(lán)光，起到過濾藍(lán)光的作用，降低到達(dá)視網(wǎng)膜的藍(lán)光強度，有效預(yù)防和改善由強光暴露引起的黃斑病變和白內(nèi)障，一起保護(hù)視網(wǎng)膜黃斑區(qū)。

　　芝麻菜的葉黃素+玉米黃素高達(dá) 3560 微克/100 克，是綠葉生菜的 2 倍，更是生胡蘿卜的近 14 倍。

　　除了以上這些較為突出的營養(yǎng)，芝麻菜的維生素 C、鉀、鎂、鋅、鐵含量也都比生菜優(yōu)秀。

　　又苦又辣，其實是因為它

　　有人認(rèn)為芝麻菜好吃又清爽，也有人覺得它難以下咽。很多人第一次吃芝麻菜的時候往往會皺眉：“這菜怎么又苦又辣？”

　　初嘗芝麻菜都要經(jīng)歷前中后三個層次的味覺體驗。前調(diào)：濃郁的芝麻香；中調(diào)：黑胡椒的辛辣感；后調(diào)：芥末般的刺鼻感。正因為芝麻菜特殊的風(fēng)味和口感，東北部分地區(qū)直呼它為“臭菜”。

　　芝麻菜之所以又苦又辣，甚至有芥末的刺鼻感，其實是因為它屬于十字花科蔬菜，含有硫代葡萄糖苷，還含有重要次生代謝產(chǎn)物芝麻菜苷，約占其總硫代葡萄糖苷含量的 95%。

　　被牙齒咀嚼破碎時，芝麻菜苷可以被自身的內(nèi)源黑芥子酶水解生成芝麻菜素，在一定條件下可以和蘿卜硫素相互轉(zhuǎn)化，二者都具有一定苦味和強烈的辛辣刺激性氣味，還有些硫化物的味道。[5] 這些成分雖然味道不好，但對健康還是有很多益處的，比如抗氧化、抑制腫瘤生長、保護(hù)神經(jīng)、降低慢性病風(fēng)險等。

　　芝麻菜的這種苦辣味會隨著葉齡的增加而加重，比較嫩的芝麻菜也許吃起來沒有苦辣味。另外，生長環(huán)境高溫、干旱時，葉片苦味也會加重。

　　總結(jié)：

　　當(dāng)下，芝麻菜憑借綠油油的外表、獨特的芝麻風(fēng)味、特殊的口感、豐富的營養(yǎng)以及潛在的健康益處，已經(jīng)逐漸被多數(shù)人所了解。下次在家做沙拉時，也可以放一把它，說不定就會愛上它呢！

　　策劃制作

　　作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

　　策劃丨一諾