這種“血色蔬菜”竟是營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，可惜很多人沒(méi)吃過(guò)......

　　甜菜根這種蔬菜，有多少人吃過(guò)？外表深紅、切開(kāi)后像血一樣鮮艷。隨著夏天氣溫爬升，市面上一些含有甜菜汁的飲料上架，商家都在宣傳健康、美顏。

　　在社交平臺(tái)上搜索“甜菜根”，也會(huì)看到很多關(guān)于它的各種夸贊，比如“蔬菜新頂流”、“超級(jí)食物”、“美顏蔬菜”，甚至是還有人稱它為“補(bǔ)血神器”。不過(guò)，也有人說(shuō)它味道特殊，難以下嘴。

　　甜菜根到底有什么特別之處？這篇文章我們就來(lái)認(rèn)識(shí)下這種"血色蔬菜"，最后說(shuō)說(shuō)它的健康吃法。

　　吃了會(huì)“尿血”？

　　其實(shí)是因?yàn)橛羞@個(gè)神奇成分！

　　很多第一次吃甜菜根的人會(huì)被嚇一跳——尿液或糞便竟然變成了紅色！該不會(huì)是“尿血+便血”了吧......這其實(shí)不是真的尿血了，而是甜菜根中的甜菜紅素在作怪。

　　甜菜根之所以呈現(xiàn)出鮮艷的紅色，就是因?yàn)橹豪锖胸S富的甜菜紅素，屬于一種水溶性含氮色素。食用甜菜根后，甜菜紅素在人體內(nèi)的吸收率較低，大部分未被吸收的色素會(huì)通過(guò)尿液或糞便排出體外，進(jìn)而導(dǎo)致尿液或糞便被染成血紅色。所以，如果因?yàn)槭秤昧颂鸩烁澳蜓保f(wàn)不要驚慌，對(duì)健康沒(méi)有任何危害，只要多喝水，加速新陳代謝，尿液很快就會(huì)恢復(fù)正常的顏色。

　　此外，如果能攝入一些甜菜紅素，對(duì)健康還有多種潛在益處。一項(xiàng)發(fā)表在《食品研究與開(kāi)發(fā)》上的文獻(xiàn)提到：甜菜紅素具有較好的抗氧化性，在 pH＞4條件下，甜菜根中甜菜紅素的自由基清除能力是一些花青素和矢車(chē)菊素的 1.5~2倍；也能預(yù)防高血脂、冠心病、腦卒中和外周動(dòng)脈疾病，還具有潛在預(yù)防腫瘤的功效。

　　甜菜根中的“特殊鹽”，

　　能給身體帶來(lái)眾多益處！

　　甜菜根不僅顏色特別，營(yíng)養(yǎng)上也有它的獨(dú)特之處。

　　1 蔬菜中的“身體發(fā)電站”

　　甜菜根中含有豐富的硝酸鹽。膳食硝酸鹽是蔬菜中的一種天然無(wú)機(jī)鹽成分。大多數(shù)常見(jiàn)蔬菜的硝酸鹽含量處于中等水平(100~1000mg/kg)，而甜菜根含量較高(＞1000mg/kg)，洋蔥和西紅柿中含量非常低(＜100mg/kg)。

　　硝酸鹽也是人體合成一氧化氮(NO)的重要途徑。人體吸收硝酸鹽后，舌表面兼性厭氧細(xì)菌將其還原為亞硝酸鹽，進(jìn)而在胃中轉(zhuǎn)化為一氧化氮。這在人體生理上有重要意義，可以調(diào)節(jié)機(jī)體在低氧狀態(tài)下的血管舒張及細(xì)胞對(duì)低氧和缺血的恢復(fù)能力，從而調(diào)節(jié)心血管功能及其他機(jī)體恢復(fù)能力。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，膳食硝酸鹽在很大程度上可以通過(guò)增加體內(nèi)一氧化氮的產(chǎn)生來(lái)影響各種生理反應(yīng)，有助于恢復(fù)身體機(jī)能。因此不少研究表明，補(bǔ)充甜菜汁有助于提高運(yùn)動(dòng)耐力和反應(yīng)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。比如：

　　2024 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》上的一項(xiàng)研究成果表明，在獲得某些與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的結(jié)果方面，甜菜根汁要優(yōu)于硝酸鹽補(bǔ)充劑。甜菜根汁的其他成分(如多酚)能與硝酸鹽協(xié)同作用，減少細(xì)胞損傷，從而更有效地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　2021年，一項(xiàng)發(fā)表在《膳食補(bǔ)充劑雜志》上的研究，納入了6項(xiàng)人體干預(yù)實(shí)驗(yàn)的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，甜菜根汁還能減輕運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的肌肉損傷，加速運(yùn)動(dòng)之后肌肉功能的恢復(fù)，并減少劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

　　2023年一項(xiàng)發(fā)表在《內(nèi)蒙古師范大學(xué)學(xué)報(bào)》上的研究顯示，補(bǔ)充甜菜根汁后訓(xùn)練，提高了鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的自行車(chē)、游泳和跑步運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，特別是對(duì)女運(yùn)動(dòng)員效果要優(yōu)于男運(yùn)動(dòng)員，尤其是對(duì)提高身體機(jī)能、靈敏素質(zhì)、力量素質(zhì)、有氧能力有明顯效果。

　　2 助力心血管健康的一把“好手”

　　更值得我們關(guān)注的是，甜菜根汁不僅在運(yùn)動(dòng)方面表現(xiàn)優(yōu)秀，在保護(hù)心血管和控血壓方面，也是一把好手！

　　首先，甜菜根的鉀含量(254mg/100g)還不錯(cuò)，是紅蘿卜的2.3倍，膳食中鉀的攝入有助于降低血壓，保護(hù)心血管健康。

　　其次，甜菜中的硝酸鹽也很有幫助。血管老化是心血管疾病的主要危險(xiǎn)因素，隨著年齡的增長(zhǎng)，血管彈性的減退和NO合成能力的下降導(dǎo)致老年性高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)逐漸升高。膳食硝酸鹽可以促進(jìn)NO的生成，而NO可自由擴(kuò)散至相鄰的血管平滑肌細(xì)胞并結(jié)合及激活 NO 受體，促使血管平滑肌舒張，導(dǎo)致動(dòng)、靜脈血管擴(kuò)張，進(jìn)而達(dá)到降壓效果，還能改善血管內(nèi)皮功能。

　　2017 年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》上的一項(xiàng)研究，針對(duì)2009年至2017年進(jìn)行的43項(xiàng)對(duì)照臨床試驗(yàn)進(jìn)行的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充甜菜根汁與收縮壓和舒張壓水平顯著降低有關(guān)，平均降幅分別是3.55和1.32毫米汞柱。該研究不僅證明了甜菜根汁的降血壓作用，還強(qiáng)調(diào)了其潛在的硝酸鹽獨(dú)立效果。

　　另外，甜菜中還含有豐富的膳食纖維、甜菜堿、類(lèi)黃酮、多酚類(lèi)物質(zhì)，這些都有助于改善血壓。其中，甜菜堿還可以降低血清同型半胱氨酸水平(動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因子)；也能抑制脂肪在肝臟中堆積。

　　這兩類(lèi)人要慎吃！

　　“甜菜”的名字聽(tīng)著就甜蜜蜜的，糖含量也確實(shí)不低。

　　甜菜的碳水化合物含量高達(dá) 23.5g/100g，比土豆還高(17.8g/100g)，成熟的甜菜根由約 75%的水分和25%的干物質(zhì)構(gòu)成，干物質(zhì)中蔗糖含量高達(dá) 17.5%可謂是蔬菜中“隱藏的糖罐子”，正因?yàn)樘鸩烁咛牵杂行┢贩N的甜菜和甘蔗一樣都是制作白糖的主要原料。因此，對(duì)于有血糖問(wèn)題或平時(shí)血糖控制不佳的人群，要盡量少吃甜菜根。

　　另外，甜菜根屬于高草酸食物。有數(shù)據(jù)顯示：甜菜根的草酸含量雖然沒(méi)有菠菜高(606mg/100g)，但卻比我們常吃的生菜、西紅柿、卷心菜、蘋(píng)果等都高，為 121~450mg/100g。

　　食用高草酸的食物，不僅會(huì)影響其他礦物質(zhì)的吸收，吃得多還可能會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。如果已經(jīng)有腎結(jié)石問(wèn)題的患者，更應(yīng)該限制食用。對(duì)于健康人群，如果要吃甜菜根，最好先焯水再食用；即便是想要榨汁喝，也最好先煮一下再榨汁。

　　此外，根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)，甜菜根的熱量比大家當(dāng)主食吃的土豆還高，分別是87kcal/100g、81kcal/100g，更是紅心地瓜的近 1.5 倍。因此，甜菜根的能量并不低，算是一種偏主食的蔬菜了，一杯甜菜汁下肚，就能迅速提供能量支持。所以，減肥期間注意不要吃太多哦！

　　作者丨薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)